segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

A importância da avaliação cardiorespiratória para prescrição de treino // Desbananando Discussão

Hoje quem vos fala é o educador físico formado pelo IPA e mestre em Ciências do Movimento Humano - UFRGS, Bruno Teixeira. Bruno atualmente é doutorando no mesmo PPG - Ciências do Movimento Humano e coordena o curso de Educação Física da URI São Luiz Gonzaga. 


Boa leitura a todos!



"A cada dia que passa cresce mais o número de pessoas que praticam atividade física para melhoria da saúde, qualidade de vida e desempenho.

A intensidade de realização do exercício físico é um fator determinante para que se obtenha adaptações positivas provenientes do mesmo. Mas qual a intensidade ideal para realização de um exercício aeróbio e qual a melhor maneira de se determinar essa intensidade?



O teste de ergoespirometria é um teste progressivo realizado em esteira ou bike (podendo também ser realizado em outros equipamentos) que nos dá uma resposta de aptidão cardiorrespiratória e potência aeróbia do nosso aluno. Atualmente esse é considerado o melhor teste para avaliação aeróbia. Inclusive, o teste tem sido procurado por praticantes de exercício físico - não atletas - para otimizar seus treinos de acordo com sua individualidade.



Essa avaliação nos traz alguns resultados interessantes começando pelo VO2máxparâmetro que nos revela a capacidade máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho. Sendo assim, é um fator determinante tanto para saúde quanto para o desempenho. Pessoas que possuem um alto VO2máx tem propensão a participar de esportes aeróbios enquanto pessoas que possuem esse valor reduzido podem inclusive apresentar problemas de saúde e dependência em suas atividades de vida diária.
Outro resultado interessante para prescrição de treinamento são os limiares ventilatórios, que representam a transição entre metabolismo aeróbio e metabolismo anaeróbio (fig1).
Figura 1: Limiares Ventilatórios 
No primeiro limiar ventilatório, começamos e apresentar um pequeno aumento na concentração de lactato sanguíneo, entretanto a predominância do substrato energético é proveniente do metabolismo aeróbio principalmente ácidos graxos (gordura). Conforme vamos aumentando a intensidade do teste podemos observar o segundo limiar de lactato. Esse é o momento da transição da predominância do metabolismo aeróbio para o metabolismo anaeróbio. Então entre os dois limiares temos o que chamamos de zona aeróbia de treinamento e acima do segundo limiar temos a zona anaeróbia de treinamento.

Para o treinamento podemos dividir em 4 situações:

1) Zona sub-aeróbia, abaixo do primeiro limiar onde praticamente não obtemos adaptações com o exercício;

2) Zona aeróbia extensiva, se caracteriza por um aeróbio de baixa intensidade e longa duração, próxima do primeiro limiar onde temos como fonte energética principalmente ácidos graxos e promovemos adaptações mais periféricas do metabolismo aeróbio, tais como, aumento da densidade mitocondrial, da atividade enzimática oxidativa e de capilarização;

3) Aeróbio intensivo, se caracteriza por uma intensidade maior e uma duração mais curta, fica próximo ao segundo limiar e a principal fonte energética é a glicose pela via aeróbia, nesta faixa promovemos adaptações mais centrais, como adaptações cardiovasculares, diminuição da frequência cardíaca e aumento da capacidade vasodilatadora;

4) Zona Anaeróbia, intensidade alta, acima do segundo limiar, que provoca adaptações das vias anaeróbias, como aumento da tolerância à acidose, resistência à intensidade e aumento das reservas tamponantes musculares.


De posse desses dados podemos, portanto, saber exatamente qual a intensidade de exercício que nosso aluno está realizando, qual a fonte energética está sendo usada prioritariamente para aquela atividade e também quais as adaptações que podem ser esperadas em resposta a um exercício na faixa de intensidade proposta. Com o uso de um monitor de frequência cardíaca durante o teste, temos a frequência cardíaca de cada um dos limiares e assim a prescrição de treinamento pode ser realizada utilizando somente essa variáveis. Diminui-se a possibilidade de erro na prescrição de treino para exercícios aeróbios e otimiza-se o ganho de desempenho de acordo com o objetivo do aluno e do treinador.

Referências:
Cunha, G.S.; Lorenzi, Thiago; Sapata, Katiuce; Lopes, Andre Luiz, Gava, Adroaldo Cezar; Oliveira, Álvaro. Effect of biological maturation on maximal oxygen uptake and ventilatory thresholds in soccer players: An allometric approach. Journal of Sports Scienses, v. 29, p. 1029-1039, 2011.

terça-feira, 2 de fevereiro de 2016

Suchás - Sucos + Chás para refrescar! // Desbananando Receitas

Nesse calor, nada melhor do que "suchás" para refrescar! Além disso, adicionam vitaminas, minerais e propriedades funcionais no seu dia.


Como preparar?


Nos "suchás" de hoje vamos utilizar as seguintes ervas:

- Cavalinha (Equisetum arvense)
- Hibisco (Hibiscus Sabdariffa)
- Chapéu de Couro (Echinodorus macrophyllus)


Antes de tudo, prepare os chás concentrados. Em todos estes, o chá deve ser preparado pelo método da infusão. Ou seja, após ferver a água, deixar a erva de molho (não ferver a erva junto com a água). Deixar em repouso e abafado por mais ou menos 5-6 minutos.

Preparei elas bem concentradas (não consumir assim), pois iremos colocar mais água gelada depois.
Cavalinha - 2 col. de sopa para 150ml
Hibiscus - 3 col. sopa para 200ml
Chapéu de Couro - 1 col. sobremesa para 150ml

Depois dos 5 minutos, coe as ervas e coloque a parte líquida para gelar. Se optar por consumir apenas o chá, complete com água gelada até 400-600ml e tome durante o dia.

Também utilizarei aqui o chá da casca do abacaxi. Quando você come abacaxi, você joga a casca fora? NÃO MAIS! Ferva em torno de 1L de água junto com a casca de um abaxi grande ou 2 pequenos, depois que ferver, coe e coloque pra gelar. Fica super refrescante!!


Agora que já aprendemos a preparar os chás, vamos às receitas!


Suco de Melancia com Cavalinha

Ingredientes:
- 3 fatias médias de Melancia
- 100-150ml do chá de cavalinha preparado
- 150ml de água gelada
- 6 folinhas de Hortelã

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Adicionar gelo se necessário.





Chá de Hibiscus com Limão

Ingredientes:
- Chá de Hibiscus concentrado - 200ml
- Água gelada - 400-500ml
- Rodelas de 1/2 limão
- Canela à gosto (opcional)

Modo de preparo:
Apenas misture tudo e deixe o limão para saborizar o chá, não é necessário liquidificar.
Para não deixar o chá amargo (considerando que o chá de hibisco já é bem forte), você pode retirar a casca do limão.




Chá de abacaxi com chapéu de couro

Ingredientes:
- 150ml de chá de chapéu de couro
- 300ml de chá da casca do abacaxi
- Raspas de Gengibre à gosto

Modo de Preparo:
Apenas misturar os ingredientes.



As combinações são inúmeras e a criatividade vale muito nesta hora! Atente apenas para não exageraaar no consumo de chás, vale se consultar com uma nutricionista para saber a quantidade ideal para você.


Enquanto isso vamos amenizando o calor com propriedades diuréticas, calmantes, antibacterianas e antigripais! 

SAÚDE!

Espero que gostem,

Abraços,
Gi e Dé!

((: