segunda-feira, 23 de fevereiro de 2015

Batata Doce - O Tubérculo Perfeito! SERÁ? // Desbananando Artigos

Não faz pouco que a batata doce tem sido tratada como a rainha dos tubérculos. Será mesmo que ela é tão superior ao aipim, à mandioquinha, ao inhame e à coitada da batata inglesa? 




Queridinha do cardápio dos marombas - ou, a rainha do baixo índice glicêmico - anda fazendo tanto sucesso que os outros tubérculos e até mesmo alguns cereais estão sendo esquecidos. Ela, inclusive, ganhou recentemente um suplemento alimentar, a batata doce em pó (UAAT?) - aham, isso mesmo. 


Por que, afinal, a batata doce se tornou tão famosa? Ela supostamente anda desfilando nas passarelas do mundo fitness por possuir um baixo índice glicêmico (IG). Para esclarecer rapidamente, os carboidratos podem ser absorvidos rapidamente ou lentamente. Se absorvido rápido, teremos um pico de glicose no sangue e, consequentemente, de insulina (nosso hormônio responsável pela entrada de glicose para dentro de nossas células). E por que é ruim que isto aconteça? Um dos pontos é que quanto menos tempo nosso corpo precisar para digerir um alimento, mais rápido sentiremos fome novamente. Outro detalhe importante é que altas concentrações de insulina estão ligadas ao maior acúmulo de gordura.  O índice glicêmico é expresso em números, ou seja, alimentos de alto índice glicêmico são aqueles com IG > 70, os de médio entre 56-69 e, por fim os de baixo IG <55. 

Ok, Desbananando Teorias, mas se a batata doce tem baixo IG, vou sempre preferir ela à batata inglesa, correto? HUMM, DEPENDE!


Um estudo publicado no British Journal of Nutrition avaliou o índice glicêmico de alguns alimentos nas suas diversas formas de preparo. Entre os avaliados, estão a batata doce e a batata inglesa, as quais irei destacar para falarmos aqui no post. 

Trago para vocês a tabela do próprio artigo, na qual aparece a maior surpresa desse estudo: 



*A primeira coluna se refere ao índice glicêmico dos alimentos na forma cozida, a segunda e terceira na forma assada e, por último, a frita. 


Em destaque estão na primeira linha a nossa queridinha, a batata doce, e abaixo a batata inglesa. O que podemos verificar? O índice glicêmico da batata doce cozida versus a inglesa é realmente menor (46 X 59) e pra quem lembra da nossa classificação explicada acima, este IG coloca a batata doce como alimento de baixo índice glicêmico. Entretanto, quando estes tubérculos foram avaliados na sua versão assada, a batata inglesa ganhou a batalha! UÉ!? Isto mesmo, a batata doce apresentou um IG de 94 versus 83 da batata inglesa, ambas se classificando com alto índice glicêmico. 

A partir desta análise, fica claro que quem continua afirmando que a batata doce é sempre melhor e é ela que vai te trazer a definição muscular não tem ideia do que está falando. Não estamos dizendo que a batata doce deve parar de ser consumida, pois afinal, na sua preparação assada ela possui alto índice glicêmico. Bullshit!! Longe disso! Temos é que parar de tornar nossa alimentação monótona baseada em apenas uma afirmação (o baixo IG da batata doce cozida, por exemplo) e variá-la mais, variar os nutrientes e é isso que importa! As pessoas andam muito assustadas com o tal de IG, mas, o que realmente importa é o conjunto de toda a refeição e sua carga glicêmica total. Vocês perceberam que a versão frita das batatas tem um IG MENOR que a versão assada? Isso é devido a gordura que leva na preparação. A gordura faz o IG diminuir, pois é o nutriente que leva mais tempo para ser digerido e, consequentemente, vai atrasar a absorção do carboidrato também. 

Por isso, se você fizer um prato completo, com todos os macronutrientes - carboidrato, gordura e proteína - a carga glicêmica da refeição não vai ser tão alta! Não significa que a versão frita é mais saudável do que a assada, ÓBVIO QUE NÃO, use a cabeça, por que não preparar uma batata assada e depois regar com azeite de oliva? E, ainda, na mesma refeição consumir bastante salada e alguma carne (fibras e proteína, que irão atrasar a digestão também)?! Isso também vale pra batata inglesa, o inhame, a mandioquinha, o arroz e tudo que anda sendo massacrado por aí.


Prometem para nós que irão variar mais a alimentação?
DIZ QUE SIM!!
heheh

Abraços,
Gi e Dé!

Qualquer dúvida --> Facebook ou desbananandoteorias@gmail.com



Fontes:
Link para o artigo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16925852

quinta-feira, 12 de fevereiro de 2015

Pizza de Pão Sírio // Desbananando Receitas

A pizza é um alimento totalmente massacrado na sociedade atual. Mas será mesmo que ela é tão ruim assim, nutricionalmente falando?


A pizza está num roll de alimentos tidos como os vilões da obesidade no cenário mundial. De fato, a grande quantidade de queijos (gordos) e a natureza dos toppings mais utilizados a torna bastante calórica. Uma fatia dessas pizzas de tele-entrega (que geralmente tem a massa mais grossinha) chega fácil em 350 kcal. Já as pizzas congeladas vem atrolhadas de sódio e a tabela nutricional costuma enganar bem. Ela diz, por exemplo, que uma fatia de pizza de Calabresa da Sadia tem 189 kcal, mas essa fatia tem apenas 77g. Ou seja, divida a pizza (que já não é grande) em 6 fatias e terás essas 189 kcal. A maior parte das pessoas que eu conheço comem, metade ou a pizza inteira. Metade terá 567 kcal, e inteira 1135 kcal (com absurdos 3.720mg de sódio). A pizza de 4 Queijos é mais calórica ainda, apresenta 1230 kcal - inteira. 

Mas então se a gente fizesse nossa própria pizza em casa (nada melhor que algo homemade), utilizando bons ingredientes? Mesmo assim seria taxada como algo ruim/proibido?

Para meus pacientes, essa receita não é novidade. Eu vivo falando nela e quem faz geralmente se apaixona. Olha se você não enche a boca de água com essa foto!



Bom, vamos aos ingredientes (a porção é individual):

° 1 pão sírio (existem versões integrais!!)
° 3 colheres sopa de molho vermelho - pode ser pronto caso você não tenha tempo de fazer o seu
° 2 fatias queijo mussarela
° 70g frango grelhado - eu temperei o meu com limão, curry, azeite de oliva, chimichurri e sal
° 5 tomatinhos cereja
° algumas folhas de manjericão

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno em 180°C.
2. Depois de cortar em cubos e temperar o frango - e o melhor tempero, na minha opinião, é aquele que aprendi com a Rita Lobo no livro Pitadas da Rita: limão, curry, azeite de oliva, alho e sal (prometo fazer um post só sobre isso) - aqueça uma frigideira antiaderente. Quando estiver quente, adicione um pouco de óleo e espere ele ficar bem quente para largar os pedaços de frango. Se tiver uma frigideira de cerâmica ou dióxido de titânio nem precisarás de óleo. Grelhe por poucos minutos. Cozinhar demais o frango deixa ele duro.  
3. Em um pão sírio, coloque as 3 colheres de sopa de molho vermelho. Eu sempre coloco uma pitadinha de sal por cima quando utilizo os molhos prontos pois eles geralmente são levemente adocicados.
4. Adicione as fatias de queijo, o frango, os tomates (cortados ao meio) e o orégano. 
5. Leve ao forno até que o queijo derreta. Tire do forno e acrescente as folhas de manjericão.

Simples assim. E melhor que muita pizza vendida por ai! Melhor no sabor e nos nutrientes. Olha só a análise nutricional dessa refeição:



São 445 kcal numa refeição rápida e completa! Tem gente que nem vai aguentar comer ela inteira... Talvez o único ponto que pudesse ser aprimorado seja a quantidade de fibras. Mas ai é só fazer uma saladinha variada, acrescentar sementes de girassol, linhaça, chia ou gergelim e pronto!

Sim, a pizza também pode ser uma boa opção! É só saber utilizar os ingredientes corretos! E pra isso, basta ser criativo. Outras opções de toppings bacanas: marguerita (queijo, tomate, manjericão); milho e requeijão; peito de peru e abacaxi; vegetariana (brócolis, cenoura, tomate, ervilha); etc.

PS: a cerveja é sem álcool! ;)

Get cooking!
Beijos Dé e Gi ;)

  

sexta-feira, 6 de fevereiro de 2015

Real Sandwich // Desbananando Receitas

Sobre o que é um VERDADEIRO sanduíche...


Aconteceu (milhares de vezes) em consultório:

"Fulano, o que tu costuma comer no jantar?"
"Ah, eu sempre faço um sanduíche!"
"E o que tu coloca no teu sanduíche?"
"É duas fatias de pão integral, margarina, queijo e presunto."

Confessa, teu sanduíche também se resume a 4 ingredientes: pão, algo para molhar o pão, queijo e presunto/peito peru/salamito/mortadela. Acertei?
Poxa vida, isso nem deveria ser chamado de sanduíche! O sanduíche é uma ótima oportunidade para aumentarmos nosso aporte de fibras e micronutrientes, uma vez que todas os legumes/verduras contém uma quantidade considerável de vitaminas e sais minerais. 

Dá uma olhada nesse sanduíche aqui:



Feito com pão sírio, esse sanduíche levou: requeijão light, cenoura ralada, salsão picado (uma pena que não apareceram na foto), abacaxi picado (sim, frutas ficam deliciosas no sanduíche), alface (3 generosas folhas), tomate, beterraba ralada, peito de peru, queijo mussarela, azeite de oliva e manjericão (da horta). Contando os legumes/verduras/frutas: 7 (sete!!). E muitas outras cairiam bem: pepino, pimentão, cebola, outros tipos de folhas verdes, abobrinha, etc.
Éeee, tá faltando criatividade nesse povo!

Vamos analisar mais afundo essa refeição:



O sanduíche apresenta aproximadamente 395 kcal. Pode tranquilamente ser utilizado para substituir uma refeição (sempre se dá preferência para a comida de panela, mas né, nem sempre temos tempo de cozinhar). Possui 45,7g de carboidrato e 20,5g de proteína, ou seja, é uma ótima opção para  período pós-treino. Esses 20,5g de proteína quase chegam na quantidade proteica de um scoop de whey protein. Além disso, dos 14,4g de gordura, apenas 5g são de gordura saturada! Yay, amamos gorduras poli e monoinsaturadas. Pra fechar, sanduíche tem incríveis 4,2g de fibras, é boa fonte de cálcio e apresenta quantidade considerável de ferro e potássio. O cuidado fica no sódio, contido - principalmente - nos frios. Não dá para exagerar!

No próximo post, receita de um sanduíche quente super fácil e delicioso: carne moída e abacaxi (e um ou outro ingrediente chave). Aguarde! Para quem ficou curioso, tem foto dele no meu instagram pessoal (@dehfinger). 

Já sabem o que fazer hoje a noite no jantar, não sabem?


Beijão 
Dé e Gi ;)

segunda-feira, 2 de fevereiro de 2015

Gel de Carboidrato Honey Stinger // Desbananando Rótulos

Quando se fala de géis de carboidrato, existem géis e géis.. O Desbananando provou o novo Honey Stinger Energy Gel e conta agora pra vocês os detalhes desse produto!


Todo atleta de endurance uma hora ou outra vai se render aos géis de carboidrato. O uso é inevitável, principalmente para que possa ser possível manter a performance em treinos e provas longas. O gel também se mostra muito importante para aquelas pessoas que tem uma rotina muito corrida e que não conseguem sentar para fazer uma boa refeição pré-treino. Dessa forma, trocam de roupa, tomam um gel e #partiutreino. 



No entanto, a vida não é só flores. Adaptar-se ao gel de carboidrato pode ser uma tarefa muito mais complicada do que parece. Tem gente que não pode nem ouvir falar em gel. E com razão, algumas marcas tem sabores bem desagradáveis. Muitos reclamam que é doce demais, que "não desce". Outros tantos apresentam problemas gastrintestinais pela alta osmolalidade do produto. Acostumar-se com a textura e o sabor desses produtos é, dessa forma, um grande desafio para os atletas. 

Infelizmente no Brasil não temos a liberação da Anvisa para que algumas marcas (gostosas) entrem no país. Então quando aparece algo novo, a gente dá pulos de alegria! Essa foi minha reação quando vi o gel da Stinger na loja Sítio da Bike, em Lomba Grande, onde eu e meus colegas triatletas temos o prazer de treinar. Tive que provar right away!

Começando com os ingredientes: o Stinger Energy Gel tem uma matéria-prima selecionada com um certo padrão de qualidade. E a Stinger se orgulha muito de utilizar somente produtos orgânicos na elaboração do gel. Além disso, enquanto a maioria dos géis possui maltodextrina, dextrose e waxy maize como fontes de carboidrato, no Stinger temos xarope de tapioca e mel. Isso mesmo! 



O xarope de tapioca é produzido a partir da fécula, farinha ou da própria raiz de mandioca por meio de um processo chamado hidrólise ácida ou enzimática. É uma forma de obter um carboidrato que não seja o do milho (mais comumente utilizado pela indústria). 

Um sachê de 32g apresenta 24g de carboidrato, sendo que 13g são oriundas de açúcar, e 100 kcal (independente do sabor - Açaí Pomegranate, Fruit Smoothie e Vanilla). Há ainda 50mg de sódio e 50mg de potássio. Aliás doeu ler "citrato de potáCio" na tradução do rótulo. Outch! Palmas para a indústria que resolveu não cair na tentação de adicionar antioxidantes e proteína (num próximo post eu explico porque eles não são necessários). 

O sabor é realmente diferenciado. A sensação é de estar consumindo mel puro. Sua textura é um pouco mais líquida que os géis importados, mas ainda assim mais consistente (e não teria como ser diferente) do que a consistência do Carb Up (Próbiótica). Entre o Vannila e Açaí é difícil escolher o melhor. Realmente muito bons! Mas cautela, você tem que gostar muuuito de mel. Se não curte, não vai curtir o gel. 

Resumindo, gel super aprovado! Pra mim, não bateu o campeão da categoria (GU Energy Gel) mas é uma ótima nova opção que os atletas tem à sua disposição! Por enquanto vi à vendo somente no Sítio da Bike (custando cerca de R$7,50), mas acredito que as lojas de suplemento devem estar adquirindo, se já não adquiriram.

Beijos a todos e um ótimo 2015!
Dé e Gi



O Sítio da Bike fica na Estrada do Quilombo, 2460 - Lomba Grande. Informações em www.facebook.com/sitiodabike


Referências:
JOHNSON, Regy. et al. Comparative production of glucose and high fructose syrup from cassava and sweet potato roots by direct conversion techniques. Innovative food science & emerging technologies. Kerala, v. 10, n. 4, p.616-620. 01 out. 2009.

SILVA, Roberto do Nascimento et al. Produção de xaropes de glicose e de fructose a partir de amido de mandioca (Manihot esculenta Crantz) usando enzimas produzidas por microorganismos isolados do solo de Cerrado Brasileiro. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 30, n. 1, Mar. 2010 .