terça-feira, 14 de outubro de 2014

Musculação: quando menos é mais // Discussões

Será que realmente precisamos passar horas na academia para termos bons resultados? Afinal, qual a dose ótima quando falamos de musculação? Quanto mais melhor?


Imagine o seguinte: você começou ontem a treinar em uma determinada academia. Se sente entusiasmado mais uma vez! Quer ficar com um corpo legal para o verão e já estava mais do que na hora de recomeçar. Treino novo (embora não tão novo: 3 séries de 10 - 12 exercícios para cada aparelho). A empolgação dura cerca de 2 semanas, a partir da terceira semana você não consegue manter a regularidade. A musculação representa pra você meia hora de deslocamento, uma hora e meia de treino, meia hora de banho e mais meia hora de deslocamento. No total, ela rouba três preciosas horas do seu dia. Cada vez é mais difícil manter a regularidade. A frequência com que você malha vai diminuindo, e com ela, a sua determinação. Afinal o verão já está ai, não adianta mais sonhar com um corpão. Deixa pro ano que vem! De novo.

E assim a vida segue, iniciar e parar com exercícios é muito mais comum do que você imagina. Todos vivemos uma rotina enlouquecedora e é preciso estabelecer prioridades. Mas e quem disse mesmo que é preciso ficar uma hora e meia na academia? E se a literatura nos mostrasse que com trinta minutos é possível alcançar os mesmos resultados?

O Desbananando tem a honra de ouvir o Educador Físico e Mestre em Ciências do Movimento Humano, Cristiano Ughini que vai falar sobre as diferenças entre o treinamento de força em série simples e séries múltiplas.
Boa leitura!



Os praticantes de exercício físico, ao iniciarem um treinamento, são constantemente informados dos inúmeros benefícios que tal prática proporciona. Contudo as taxas de desistência ainda permanecem elevadas. É descrito na literatura que até 50% dos praticantes irão desistir nos primeiros seis meses de treinamento, com a maior prevalência ocorrendo nos três primeiros meses. Dentre os principais fatores para o decréscimo de adesão aos protocolos de treino uma variável se sobressai como a mais citada: a falta de tempo.

Visando ratificar ainda mais o cenário atual, estudos comprovam que sessões de treinamento que ultrapassem uma hora de atividade apresentam altas taxas de abandono. Assim, o conceito de "quanto mais, melhor" não é verdadeiro, existindo uma dose ótima para se obter resultados. E qualquer dosagem acima disso não aumentará os benefícios, aliás, pode até trazer prejuízos.

Em consequência a esse cenário, são necessárias soluções práticas para resolver esse conflito. Uma possível estratégia para combater tal questão é a utilização de um baixo volume de treinamento (série simples). Especialmente para indivíduos iniciantes, visto que pesquisas demonstram que estes se beneficiam igualmente quando submetidos tanto a alto quanto a baixos volumes de treino. Assim, ao invés do iniciante executar dez exercícios em três séries (como é feito de maneira trivial em grande parte das academias), este poderia executar os mesmos dez exercícios realizando apenas uma série de cada um deles.

Ratificando cientificamente as afirmações anteriores, cito o trabalho que realizei durante o meu mestrado, no qual quinze homens realizaram o exercício com uma série para um lado do corpo e três para o outro lado, por doze semanas. Ou seja, foi respeitada a individualidade, pois a mesma pessoa fazia os dois protocolos. Assim consegui minimizar os possíveis efeitos da genética. Como resultados, obtive ganhos de força e massa muscular semelhantes em uma ou três séries. Desta forma, consegue-se obter os mesmos resultados, todavia com uma maior adesão dos participantes devido ao menor tempo de sessão.

Em suma, um baixo volume de treino é eficaz para aumentar tanto a força quanto a massa muscular, e de quebra combate a principal causa de desistência em iniciantes: o tempo curto.


Bibliografia:

Dropout from exercise programs for seniors: A prospective cohort study. Journal of Aging and Physical Activity, 2005
Early-phase neuromuscular adaptations to high and low volume resistance training in untrained young and older women. Journal of Sports Sciences, 2010
Low and high volume strength training includes similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Experimental Gerontology, 2013
Bottaro M, Veloso J, Wagner D & Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: effect of number os sets and muscle group trained. Sci Sports, 2011
Ughini C. Efeitos de diferentes volumes de treino de força nas adaptações neuromusculares de homens jovens destreinados [dissertação de mestrado]. Porto Alegre, Escola de Educação Física da UFRGS, 2014

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