sexta-feira, 29 de agosto de 2014

Vitamina D: Recomendações e Fontes // Discussões

Quais as fontes alimentares de vitamina D? Podemos atingir a recomendação apenas pela alimentação? Vêm desbananar com a gente!


Nós já falamos bastante da vitamina D, suas funções e a prevalência da deficiência na postagem passada! Então a ideia agora é um post bem rápido e simples.


Qual a Recomendação de ingestão diária de vitamina D?

A recomendação anterior da vitamina D foi criada em 1997, quando seu valor de AI (adequate intake) foi estabelecido como 5 mcg (200 IU - unidades internacionais) para adultos entre 19 e 50 anos. Este valor foi baseado no nível de vitamina D capaz de prevenir a queda da vitamina no sangue durante o inverno [1]. Entretanto, esta recomendação foi ajustada recentemente, pois foi considerada baixa para que a vitamina D conseguisse exercer todas as suas funções [2]. A nova recomendação de RDA (Recommended Dietary Allowances) para todas as faixas etárias e fases da vida é de 15 mcg (600 IU), exceto para indivíduos com mais de setenta anos, faixa etária na qual a recomendação aumenta para 20 mcg (800 UI) [2].


O que é essa tal de AI, RDA, UL? Não faço nutrição! Dé e Gi, expliquem ai!

Gente, existe uma recomendação de consumo para todos os nutrientes e essa quantidade é estabelecida pelas Dietary Reference Intakes (DRIs). Para melhor entendermos as recomendações, é necessário compreender como as DRIs foram estabelecidas e como elas podem ser usadas. Vou explicar de forma bem direta:


Estimated Average Requirement (EAR): Corresponde às necessidades que irá suprir 50% da população. 

Recommended Dietary Allowances (RDA): Deriva do EAR e deve atender às necessidades de um nutriente para 97% a 98% dos indivíduos saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida.

Adequate Intake (AI): Valor estabelecido em levantamentos, determinações ou aproximações de dados experimentais ou estimativas de ingestão consideradas adequadas para pessoas saudáveis. É utilizada quando as informações sobre o nutriente não são suficientemente consistentes para estabelecer o EAR ou a RDA.

Tolerable Upper Intake Level (UL): Define o valor mais alto de ingestão tolerável ao dia. Uma vez que nutrientes podem ser nocivos em doses elevadas, ou, até mesmo, em doses pouco maiores que a recomendação.


FONTES

Na imagem estão os principais alimentos fontes de vitamina D. Os valores estão expressos em mcg; para converter em UI multiplique por 40. Apesar de não estarem presentes na imagem, cogumelos também são uma ótima fonte da vitamina. Em 100 g temos 40 mcg (dá para atingir a RDA de barbada!). O salmão selvagem é outra fonte rica em vitamina D: em 100 g contém de 15 mcg à 25 mcg, ao contrário do salmão de cativeiro que contém, pra mesma gramagem, 2,5 mcg à 6,25 mcg. Pensando assim, é fácil de atingir a recomendação, mas não é todo o dia que se come cogumelos! E salmão selvagem, convenhamos, virou raro artigo de luxo, né!?

*A RDA é o que devemos obter diariamente e  última coluna mostra os valores de UL, ou seja, o máximo que poderíamos ingerir diariamente.

Observando a imagem percebe-se que se, por exemplo, tomarmos dois copos de leite, comermos dois ovos e mais uma posta média de peixe (pescado ou estes outros mais comuns) não atingimos nem 9 mcg. Então, na realidade, atingir a recomendação de 15 mcg de vitamina D através dos alimentos não é uma tarefa muito fácil. E sim, nosso querido sol é a nossa principal fonte. Só lembre que o protetor solar bloqueia a síntese da vitamina D. Então, alguns minutos de sol nos braços e pernas é o ideal. E não, colocar apenas o rosto e as mãos no sol não vale! Isso só vai te trazer uma coisa: rugas! hehe É importante estar com trajes de banho e ficar pelo menos 20 minutos no sol. Depois desse período você pode passar filtro solar e ficar com a consciência bem tranquila.

Abraços, 

Gi e Dé! (:

1.  Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. IOM (Institute of Medicine), 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press

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