domingo, 25 de maio de 2014

Esportes aeróbicos – comer o quê? // Esporte


Bem, ainda não comentamos nada muito a fundo aqui, mas não é à toa que as nutris do Desbananando, Dé e Gi, se identificam muito com a área da nutrição esportiva. A Gi é uma belíssima e experiente bailarina/dançarina e essa que vos fala (Dé) tem enganado bem como triatleta. Hehe

Ok, momento selfie do post, estou indo disputar o Mundial de Duathlon que vai acontecer em uma cidadezinha chamada Pontevedra, Espanha, agora no final do mês. A ansiedade é tanta que nesse momento não seria possível postar sobre qualquer outra coisa que não isso. Então, pensei em falarmos um pouco sobre a alimentação de atletas de endurance. O que comer, o que usar nas provas, nos pré-treinos em geral, etc. Uma visão bem básica para que vocês possam ter uma ideia de como funcionam as coisas nesse mundinho. Lembrando que a nutrição esportiva é uma área extremamente complexa, que requer constante atualização e muito estudo. Além disso, eu ainda a considero uma ciência (de certa forma) crua, pois faltam evidências científicas para a maioria das coisas que são ditas por ai. Ou melhor, acho que as pessoas em geral tem dificuldades em entender que um estudo isolado não é evidência suficiente e concreta de que uma certa intervenção é, de fato, eficaz. Enfim, o que será tratado aqui é apenas um pouco da minha experiência no esporte juntamente com o que já aprendi nesse pouco tempo de profissão.


Foto: Christiano Cardoso/Estúdio Sports Mag
Vou começar falando que esportes predominantemente aeróbicos e principalmente, exercícios de maior intensidade, tornam necessário um aumento no aporte de carboidratos (CHO). A relevância do CHO como substrato energético para o exercício de endurance já é conhecida desde o início do século 20. O atleta de endurance (maratonista, ciclista, triatleta, etc) utiliza o CHO como substrato primordial/preferencial para a síntese de ATP. Já no exercício de baixa intensidade, os músculos esqueléticos usam principalmente a gordura para fins energéticos, embora sempre haja alguma utilização da glicose. Dessa forma, a ingestão de CHO deve basear-se nas taxas de depleção de glicogênio muscular e na atividade física em que o atleta está envolvido. O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Consideran­do que os estoques endógenos de CHO são limitados e que a baixa disponibilidade desse nutriente afeta negativamente o desempenho em atividades de enduranceé imprescindível que os atletas adotem estratégias adequadas para o consumo desse macronutriente antes, durante e depois dos treinos/competições. Krogh e Lindhardt foram os primeiros cientistas a reconhecer a importância do CHO como combustível para o exercício. Esses pesquisadores relataram que indi­víduos submetidos a dieta rica em CHO apresentaram menor percep­ção subjetiva de esforço em comparação com a situação na qual os mesmos haviam consumido dieta rica em lipídios. E como saber o quanto devemos ingerir? Burke et al.recomendam a ingestão de 5 a 7g de CHO por quilograma por dia para atletas em fase de treinamento de intensidade média a elevada. Já no período de competição, segundo os mesmos autores, esse consumo deve aumentar para 7 a 10g/kg/dia, com a finalidade de manter o nível adequado dos estoques de glicogênio.

O grande desafio do nutricionista do mundo moderno é mostrar ao paciente que o CHO não é o monstro que ele imagina. A sociedade atual tende a “demonizar” o CHO e não são poucos os gurus nutricionais, as blogueiras fit (Instagram), livros e dietas estimulando altos teores de proteína e restrição de CHO. No entanto, nos últimos 50 anos uma enorme quantidade de evidências científicas tem mostrado claramente que uma dieta rica em CHO é crucial para manter o bom desempenho no esporte. De fato, o macronutriente deve fazer parte de 50 -70% da dieta. Um bom exemplo pode ser encontrado nos corredores quenianos, mundialmente conhecidos por serem os melhores corredores de resistência e que há um bom tempo dominam os maiores eventos esportivos. Um estudo antigo, mas bem interessante, mostrou que a porcentagem de CHO da sua dieta ultrapassa os 70% da ingestão energética total.

Na prática, o que os atletas devem levar em consideração é o calendário de provas. Nos dias que antecedem competições importantes é interessante aumentar ainda mais o consumo de carboidratos. De fato, nos últimos três dias, é importante dar preferência ao carboidrato em todas suas refeições. Por exemplo, se a prova é na manhã de um domingo, o jantar de sábado à noite deve ter uma boa quantidade do macronutriente. Os atletas acabam, na maioria das vezes, recorrendo a um bom prato de macarrão com molho vermelho. É realmente uma opção muito boa. Mas se você não gosta de molho vermelho, que tal uma massa com alho e funghi? E se você não curte muito massas em geral, existem alternativas, obviamente. Um risoto acompanhado de batatas rústicas (assadas), por exemplo. Qualquer tipo de carboidrato pode ser utilizado - mandioca, batata, polenta, batata-doce, arroz, macarrão - só não valem preparações com molhos gordurosos, pois a gordura não é nada bem-vinda nesse período. Nesse momento tente evitar também o consumo de fibras, desta maneira, dê uma pequena (minúscula) férias para as saladas.
No café da manhã, não tome leite e nem consuma seus derivados. A digestão é bem mais lenta e pode te prejudicar na prova. Coma o que você está acostumado a comer antes de treinar. Se a prova for uma rústica curta (5 - 10km), uma meia maratona ou mesmo uma maratona, capriche no simples: pão branco, geleia, queijo cottage/requeijão com alguma fruta (a banana sempre encaixa bem nesse momento). Para algumas pessoas pode ser interessante tomar um café preto. Para outras a cafeína, potente estimulador de peristaltismo, pode não cair muito bem. Isso varia muito, de pessoa para pessoa. Tem atleta, pra gente ter uma ideia, que acorda 30 minutos antes da largada e consegue tomar leite, comer bolo e nada acontece. Mistérios do nosso organismo. A dica é testar opções durante o período de treinos, para que na prova possamos apenas repetir aquilo que teremos certeza que não nos prejudicará. Instantes antes da largada pode ser interessante tomar um gel de carboidrato. Existem muitas opções no mercado, e os preços são bem variados. Você vai encontrar géis mais baratos, nacionais, por aproximadamente R$2. No entanto, depois de provar algumas marcas importadas, não vai ligar nem um pouco em pagar R$ 5 – R$ 8. O sabor de algumas é tão gostoso que tem muita gente por ai que comeria um gel diariamente, de sobremesa! (eu, por exemplo)

Durante a prova, e dependendo da distância, algumas estratégias de nutrição podem ser úteis. Em provas de 5 e 10km não se recomenda usar nada. Apenas tomar água (pequenos goles) a cada posto de hidratação. Em provas como meia maratonas, na minha humilde opinião, o uso do gel é indispensável. Para percorrer 21km, é necessário tomar, pelo menos, 2 géis. A quantidade vai variar do pace que a pessoa corre (se a pessoa leva 2h30 para completar a prova certamente ela vai precisar de uma quantidade maior do que quem consegue terminar em um período próximo a 1h30); também haverá variação de acordo com a refeição pré-treino que a pessoa fez. Se essa refeição foi feita mais de 2h prévias à largada, é bom tomar um gel antes de iniciar. A hidratação é importantíssima em todos os tipos de prova. É essencial tomar água mesmo sem sede - sempre lembro daquele velho ditado, “se a sede chegou é porque já estás num estado de desidratação”. Ao término da prova é necessário repor os eletrólitos perdidos com o suor. Em países tropicais como o Brasil, onde a umidade do ar está quase sempre acima do recomendável para a prática de exercícios físicos (cerca de 60%) é imprescindível que se tome certos cuidados. Se o atleta terminar a corrida e tomar muita água ele pode entrar num quadro que chamamos de hiponatremia (níveis muito baixos de sódio). Esse quadro pode ser extremamente perigoso e em casos mais extremos pode levar ao coma e à morte. Então, terminou a corrida num dia quente ou muito úmido, faz a reposição dos eletrólitos perdidos com um repositor. Qual o melhor repositor hidro-eletrolítico? A água de coco! Sim, ela mesma! As bebidas isotônicas que são comercializadas atualmente também podem ajudar, mas a água de coco ainda é a rainha mor! Ela contém muito potássio e pouco sódio, ao passo que os “ades” da vida (Powerade, Gatorade, etc) contém muuuuito sódio e pouco potássio.

Foto: Guto Oliveira/Transpire
Falando um pouco mais especificamente do meu esporte, o triathlon. Na verdade minha especialidade é o duathlon (modalidade onde se corre, depois pedala, depois corre de novo). A pessoa com 27 anos na cara não sabia nadar até, tipo, ontem (hehe), então sempre que faço provas de triathlon conto com uma nadadora amiga e participo na modalidade revezamento. Alguém nada pra mim, e eu pedalo e corro. Enfim, falando então do duathlon. As distâncias olímpicas são de 10km run + 40km bike + 5km run, mas no campeonato gaúcho geralmente se usa metade dessas distâncias. O que se usa durante a prova? Gel de carboidrato, sempre! E junto com ele, alguns atletas gostam de usar maltodextrina, outros usam Wazy Maize. Glicodry também é opção. Dextrose também pode? Melhor não. A dextrose tem um índice glicêmico muito alto, e é mais utilizada no pós-treino, muitas vezes em conjunto com o whey protein. Eu sempre usei malto e embora hoje o waxy maize tenha virado modinha, eu sigo na minha velha e boa malto. Mas isso é bem pessoal, o interessante é estar ingerindo um carboidrato de fácil e rápida absorção, que contenha um pouco de sódio. No próximo post, prometo aprofundar um pouco mais esse assunto, falando melhor da diferença entre os principais tipos de CHO. Além do carboidrato é sempre interessante ter uma caramanhola com água, principalmente para auxiliar na absorção rápida do gel de carboidrato. Algumas provas não fornecem água durante o trajeto de ciclismo pois a velocidade dos competidores é muito grande e fica difícil de entregar a garrafinha para eles. Tem atleta que usa cápsula de sódio, outros optam por CHO que contenham sódio em sua formulação.

Embarco terça para a Espanha e a expectativa é muito grande. Na minha categoria (25 – 29 anos) largam 24 competidoras. A competição promete um nível muito alto e tenho certeza que vai ser um evento inesquecível pra mim. Na volta, faço um post contando como foi! Por hoje era isso gente! Espero que tenham gostado. Qualquer dúvida, só gritar!

Um bom domingo, beijos!
Dé e Gi 

Referências:

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