quarta-feira, 28 de maio de 2014

Compras pela Internet // Desbananando Rótulos



Compras pela internet que o Desbananando indica e vai mostrar o rótulo de cada um pra vocês

Descobri esse site a pouco tempo, o IHERB! Tem vários produtinhos legais e achei super confiável. Quando você finaliza a compra ele pede que você ligue para o cartão de crédito e peça o código de autorização, assim não tem como dar problemas! (:

E o mais legal, ele da um código de desconto que eu posso dar para amigos, ou para os leitores do blog, né? Então..

Usem o CÓDIGO DE DESCONTO: JNJ879 
Se for a sua primeira compra terá de 5 a 10 dólares de desconto! Ueba!

 Sobre o tempo de espera, demorou exatamente um mês pra chegar, passa rápido! O legal é nem pensar que no dia que chega você até pensa: O que será que é isso que eu pedi? haha oba, delicinhas!! :DD 

Então, o que são esses produtos? Eu que estou escrevendo hoje, a gi (porque a dé ta lá na Espanha, prestes a fazer bonito pro Brasil), viajei para a Califórnia em fevereiro e fiquei vi-ci-a-da em Almond Butter! Como as que eu trouxe já terminaram faz tempo, tive que pedir...


Número 1: 

Manteiga de Nozes e amêndoas com chocolate: Gente, não to brincando, isso é melhor que Nutella!! E mais saudável! Olha só os ingredientes: Avelãs tostadas, amêndoas tostadas, açúcar orgânico, cacau orgânico, manteiga de cacau orgânica, óleo de dendê, baunilha e sal.
Esse, de todos, é o "menos saudável", mas é uma ótima opção de matar aqueeela vontade de docinho.
A cada 2 colheres de sopa tem 8g de açúcares, porém também tem 3g de fibras! Bem bacana pra controlar o índice glicêmico. Além disso, tem cálcio e ferro.

Número 2: 

Manteiga de Semente de Girassol: Ainda não experimentei e comprei porque achei super exótico, fiquei curiosa para saber o gosto. Acredito que seja mais pro gosto salgado.  Até porque os ingredientes são apenas a semente e o sal.
Em 2 colheres de sopa tem 4g de fibras, 9g de proteínas, 1g ou menos de açúcares (próprios das sementes, não tem adição), 20% da recomendação de vitamina E e 25% da de Magnésio.
Nhumy!

Número 3:

Manteiga de Amêndoas: A lista de ingredientes é bem curtinha, só amêndoas tostadas e óleo de dendê! Isso é a vida pra passar em pães, tapioca, comer com frutas e até pra fazer batidas e smoothies. É A FELICIDADE NO POTINHO com 3g de fibras, 7g de proteínas, 7g de carbo, 14g de gorduras INSATURADAS (as boas!) a cada duas colheres de sopa e ainda é rico em cálcio e ferro! Quer coisa melhor?

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Em cima de cada um, tem os produtos Mrs. Dash. São temperos para preparações de alimentos sem adição nenhuma de sal/sódio. Tudo zero-zero a cada 1/4 de col. de sopa, que - provavelmente - é o máximo que você vai consumir a cada refeição. Em alguns você vai encontrar uma pequena quantidade de potássio, o que não tem problema nenhum! (:

Número 1: "Southwest Chipotle" - Usei hoje na preparação de filé de peixe assado no forno. Ficou super bom, com um toque bem delicado de pimenta. Aprovado!

Número 2: "Table Blend" - Ainda não usei. É uma mistura de 14 ervas e pimentas. Da pra por em frangos, vegetais e saladas! Acredito que deve ser uma ótima opção pra substituir o sal da salada. Essas ervinhas e azeite de oliva devem ficar ótimas com uma saladinha!

Número 3: "Original Blend" - Também com 14 ervas e pimentas e as mesmas indicações de uso do "Table Blend" com um adicional de indicação para usar em sopas. Já pensei aqui numa jantinha de inverno com esse temperinho... hmm!

Preço: Tudo isso e mais a taxa do correio = em torno de R$100! Não achei caro, considerando que é muito difícil de encontrar "almond butter" por aqui. E as que tem são mais de R$20,00 um potinho em torno de 200g. Esses potes que comprei são bem grandes, em torno de 400g. 
Já vi que algumas lojas estão vendendo os produtos Mrs. Dash, mas não vi ainda quanto custa.
E, ah, no site você vai ver que tem muuuitas opções, esses três que mostrei hoje é apenas uma pequena parcela.

Espero ter dado boas ideias pra vocês!
Ainda essa semana vou mostrar como fazer Almond Butter em casa, SIM, É POSSÍVEL! :D

Beijos a todos,

Gi e Dé (:

domingo, 25 de maio de 2014

Esportes aeróbicos – comer o quê? // Esporte


Bem, ainda não comentamos nada muito a fundo aqui, mas não é à toa que as nutris do Desbananando, Dé e Gi, se identificam muito com a área da nutrição esportiva. A Gi é uma belíssima e experiente bailarina/dançarina e essa que vos fala (Dé) tem enganado bem como triatleta. Hehe

Ok, momento selfie do post, estou indo disputar o Mundial de Duathlon que vai acontecer em uma cidadezinha chamada Pontevedra, Espanha, agora no final do mês. A ansiedade é tanta que nesse momento não seria possível postar sobre qualquer outra coisa que não isso. Então, pensei em falarmos um pouco sobre a alimentação de atletas de endurance. O que comer, o que usar nas provas, nos pré-treinos em geral, etc. Uma visão bem básica para que vocês possam ter uma ideia de como funcionam as coisas nesse mundinho. Lembrando que a nutrição esportiva é uma área extremamente complexa, que requer constante atualização e muito estudo. Além disso, eu ainda a considero uma ciência (de certa forma) crua, pois faltam evidências científicas para a maioria das coisas que são ditas por ai. Ou melhor, acho que as pessoas em geral tem dificuldades em entender que um estudo isolado não é evidência suficiente e concreta de que uma certa intervenção é, de fato, eficaz. Enfim, o que será tratado aqui é apenas um pouco da minha experiência no esporte juntamente com o que já aprendi nesse pouco tempo de profissão.


Foto: Christiano Cardoso/Estúdio Sports Mag
Vou começar falando que esportes predominantemente aeróbicos e principalmente, exercícios de maior intensidade, tornam necessário um aumento no aporte de carboidratos (CHO). A relevância do CHO como substrato energético para o exercício de endurance já é conhecida desde o início do século 20. O atleta de endurance (maratonista, ciclista, triatleta, etc) utiliza o CHO como substrato primordial/preferencial para a síntese de ATP. Já no exercício de baixa intensidade, os músculos esqueléticos usam principalmente a gordura para fins energéticos, embora sempre haja alguma utilização da glicose. Dessa forma, a ingestão de CHO deve basear-se nas taxas de depleção de glicogênio muscular e na atividade física em que o atleta está envolvido. O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Consideran­do que os estoques endógenos de CHO são limitados e que a baixa disponibilidade desse nutriente afeta negativamente o desempenho em atividades de enduranceé imprescindível que os atletas adotem estratégias adequadas para o consumo desse macronutriente antes, durante e depois dos treinos/competições. Krogh e Lindhardt foram os primeiros cientistas a reconhecer a importância do CHO como combustível para o exercício. Esses pesquisadores relataram que indi­víduos submetidos a dieta rica em CHO apresentaram menor percep­ção subjetiva de esforço em comparação com a situação na qual os mesmos haviam consumido dieta rica em lipídios. E como saber o quanto devemos ingerir? Burke et al.recomendam a ingestão de 5 a 7g de CHO por quilograma por dia para atletas em fase de treinamento de intensidade média a elevada. Já no período de competição, segundo os mesmos autores, esse consumo deve aumentar para 7 a 10g/kg/dia, com a finalidade de manter o nível adequado dos estoques de glicogênio.

O grande desafio do nutricionista do mundo moderno é mostrar ao paciente que o CHO não é o monstro que ele imagina. A sociedade atual tende a “demonizar” o CHO e não são poucos os gurus nutricionais, as blogueiras fit (Instagram), livros e dietas estimulando altos teores de proteína e restrição de CHO. No entanto, nos últimos 50 anos uma enorme quantidade de evidências científicas tem mostrado claramente que uma dieta rica em CHO é crucial para manter o bom desempenho no esporte. De fato, o macronutriente deve fazer parte de 50 -70% da dieta. Um bom exemplo pode ser encontrado nos corredores quenianos, mundialmente conhecidos por serem os melhores corredores de resistência e que há um bom tempo dominam os maiores eventos esportivos. Um estudo antigo, mas bem interessante, mostrou que a porcentagem de CHO da sua dieta ultrapassa os 70% da ingestão energética total.

Na prática, o que os atletas devem levar em consideração é o calendário de provas. Nos dias que antecedem competições importantes é interessante aumentar ainda mais o consumo de carboidratos. De fato, nos últimos três dias, é importante dar preferência ao carboidrato em todas suas refeições. Por exemplo, se a prova é na manhã de um domingo, o jantar de sábado à noite deve ter uma boa quantidade do macronutriente. Os atletas acabam, na maioria das vezes, recorrendo a um bom prato de macarrão com molho vermelho. É realmente uma opção muito boa. Mas se você não gosta de molho vermelho, que tal uma massa com alho e funghi? E se você não curte muito massas em geral, existem alternativas, obviamente. Um risoto acompanhado de batatas rústicas (assadas), por exemplo. Qualquer tipo de carboidrato pode ser utilizado - mandioca, batata, polenta, batata-doce, arroz, macarrão - só não valem preparações com molhos gordurosos, pois a gordura não é nada bem-vinda nesse período. Nesse momento tente evitar também o consumo de fibras, desta maneira, dê uma pequena (minúscula) férias para as saladas.
No café da manhã, não tome leite e nem consuma seus derivados. A digestão é bem mais lenta e pode te prejudicar na prova. Coma o que você está acostumado a comer antes de treinar. Se a prova for uma rústica curta (5 - 10km), uma meia maratona ou mesmo uma maratona, capriche no simples: pão branco, geleia, queijo cottage/requeijão com alguma fruta (a banana sempre encaixa bem nesse momento). Para algumas pessoas pode ser interessante tomar um café preto. Para outras a cafeína, potente estimulador de peristaltismo, pode não cair muito bem. Isso varia muito, de pessoa para pessoa. Tem atleta, pra gente ter uma ideia, que acorda 30 minutos antes da largada e consegue tomar leite, comer bolo e nada acontece. Mistérios do nosso organismo. A dica é testar opções durante o período de treinos, para que na prova possamos apenas repetir aquilo que teremos certeza que não nos prejudicará. Instantes antes da largada pode ser interessante tomar um gel de carboidrato. Existem muitas opções no mercado, e os preços são bem variados. Você vai encontrar géis mais baratos, nacionais, por aproximadamente R$2. No entanto, depois de provar algumas marcas importadas, não vai ligar nem um pouco em pagar R$ 5 – R$ 8. O sabor de algumas é tão gostoso que tem muita gente por ai que comeria um gel diariamente, de sobremesa! (eu, por exemplo)

Durante a prova, e dependendo da distância, algumas estratégias de nutrição podem ser úteis. Em provas de 5 e 10km não se recomenda usar nada. Apenas tomar água (pequenos goles) a cada posto de hidratação. Em provas como meia maratonas, na minha humilde opinião, o uso do gel é indispensável. Para percorrer 21km, é necessário tomar, pelo menos, 2 géis. A quantidade vai variar do pace que a pessoa corre (se a pessoa leva 2h30 para completar a prova certamente ela vai precisar de uma quantidade maior do que quem consegue terminar em um período próximo a 1h30); também haverá variação de acordo com a refeição pré-treino que a pessoa fez. Se essa refeição foi feita mais de 2h prévias à largada, é bom tomar um gel antes de iniciar. A hidratação é importantíssima em todos os tipos de prova. É essencial tomar água mesmo sem sede - sempre lembro daquele velho ditado, “se a sede chegou é porque já estás num estado de desidratação”. Ao término da prova é necessário repor os eletrólitos perdidos com o suor. Em países tropicais como o Brasil, onde a umidade do ar está quase sempre acima do recomendável para a prática de exercícios físicos (cerca de 60%) é imprescindível que se tome certos cuidados. Se o atleta terminar a corrida e tomar muita água ele pode entrar num quadro que chamamos de hiponatremia (níveis muito baixos de sódio). Esse quadro pode ser extremamente perigoso e em casos mais extremos pode levar ao coma e à morte. Então, terminou a corrida num dia quente ou muito úmido, faz a reposição dos eletrólitos perdidos com um repositor. Qual o melhor repositor hidro-eletrolítico? A água de coco! Sim, ela mesma! As bebidas isotônicas que são comercializadas atualmente também podem ajudar, mas a água de coco ainda é a rainha mor! Ela contém muito potássio e pouco sódio, ao passo que os “ades” da vida (Powerade, Gatorade, etc) contém muuuuito sódio e pouco potássio.

Foto: Guto Oliveira/Transpire
Falando um pouco mais especificamente do meu esporte, o triathlon. Na verdade minha especialidade é o duathlon (modalidade onde se corre, depois pedala, depois corre de novo). A pessoa com 27 anos na cara não sabia nadar até, tipo, ontem (hehe), então sempre que faço provas de triathlon conto com uma nadadora amiga e participo na modalidade revezamento. Alguém nada pra mim, e eu pedalo e corro. Enfim, falando então do duathlon. As distâncias olímpicas são de 10km run + 40km bike + 5km run, mas no campeonato gaúcho geralmente se usa metade dessas distâncias. O que se usa durante a prova? Gel de carboidrato, sempre! E junto com ele, alguns atletas gostam de usar maltodextrina, outros usam Wazy Maize. Glicodry também é opção. Dextrose também pode? Melhor não. A dextrose tem um índice glicêmico muito alto, e é mais utilizada no pós-treino, muitas vezes em conjunto com o whey protein. Eu sempre usei malto e embora hoje o waxy maize tenha virado modinha, eu sigo na minha velha e boa malto. Mas isso é bem pessoal, o interessante é estar ingerindo um carboidrato de fácil e rápida absorção, que contenha um pouco de sódio. No próximo post, prometo aprofundar um pouco mais esse assunto, falando melhor da diferença entre os principais tipos de CHO. Além do carboidrato é sempre interessante ter uma caramanhola com água, principalmente para auxiliar na absorção rápida do gel de carboidrato. Algumas provas não fornecem água durante o trajeto de ciclismo pois a velocidade dos competidores é muito grande e fica difícil de entregar a garrafinha para eles. Tem atleta que usa cápsula de sódio, outros optam por CHO que contenham sódio em sua formulação.

Embarco terça para a Espanha e a expectativa é muito grande. Na minha categoria (25 – 29 anos) largam 24 competidoras. A competição promete um nível muito alto e tenho certeza que vai ser um evento inesquecível pra mim. Na volta, faço um post contando como foi! Por hoje era isso gente! Espero que tenham gostado. Qualquer dúvida, só gritar!

Um bom domingo, beijos!
Dé e Gi 

Referências:

1. Onywera, V.O., Kiplamai, F.K., Tuitoek, P.J., Boit, M.K., and Y.P. Pitsiladis. Food and macronutrient intake of elite Kenyan distance runners. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab. 14: 709-719, 2004. 
2. Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand.71: 129-139, 1967.
3. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol. 61: 165-72, 1986. 
4. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy JO. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol. 55: 230-235, 1983. 
5. Coggan AR, Coyle EF. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J Appl Physiol. 63: 2388-2395, 1987. 
6. Maughan RJ, Greenhaff PL, Leiper JB, Ball D, Lambert CP, Gleeson M. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 15: 265-275, 1997. 
7. Sahlin K, Katz A, Broberg S. Tricarboxylic acid cycle intermediates in human muscle during prolonged exercise. Am J Physiol. 259: C834-C841, 1990. 
8. McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M. Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. J Appl Physiol. 87: 1083-1086, 1999. 
9. Sherman WM, Wimer GS. Insufficient dietary carbohydrate during training: does it impair athletic performance?. Int J Sport Nutr. 1: 28-44, 1991. 
10. Snyder AC, Kuipers H, Cheng B, Servais R, Fransen E. Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc. 27: 1063-1070, 1995. 
11. Sherman WM. Metabolism of sugars and physical performance. Am J Clin Nutr. 62(1 Suppl):228S-241S. 1995 
12. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med 2001;31:267-99.  
13. Coyle EF. Carbohydrate supplementation during exercise. J Nutr 1992;122:788-95.21.
14. Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr 1995;61:968S-79S.22.
15. Jeukendrup AE. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans 2003;31:122-37.23.
16. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutr 2004;20:669-77.24.
17. Krogh A, Lindhard J. The relative value of fat and carbohydrate as sources of muscular energy. Biochem J 1920;14:290-6.
18. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Position of American Dietitic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine: nutritrion and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2001; 100(12):1543-56.

segunda-feira, 19 de maio de 2014

Açúcar de Coco // Na Mídia

Afinal, ele é o “O adoçante perfeito” ou mais uma das armadilhas nutricionais da moda?!

 
 Texto da Giovanna Barcelos realizado originalmente para o Blog Nutritreiner

Poderíamos escrever coisas maravilhosas sobre o Açúcar de Coco e você iria ter vontade de sair correndo comprar, mas vamos olhar um pouco mais a fundo sobre esse novo queridinho da nutrição.

Primeiro vamos entender o que é o açúcar de coco e de onde ele vem:

Como todo o açúcar, seja a partir da cana de açúcar, beterraba, plantas de agave, provêm de plantas, não diferente, o açúcar de coco, provém do fluído das flores da Palma de Coco. Esta seiva/fluído é aquecida até que se torne um caramelo espesso que, após, é triturado em pequenos cristais.


Índice Glicêmico:

Se você der uma procurada na internet vai achar diversos sites afirmando sobre o baixo índice glicêmico (IG) deste açúcar.  Mas com que propriedade toda essa gente está afirmando isso? Há apenas um único estudo sendo citado em toda essa história, o qual foi realizado pelo Phillipine Department of Agriculture [1]. O estudo afirma que o IG do açúcar de coco é igual a 35, o que o classificaria como um alimento de baixo IG. Entretanto devemos salientar que temos apenas este estudo e sua metodologia incluiu um número amostral de, apenas, 10 indivíduos (!), todos adultos (entre 30 e 65 anos), eutróficos e não diabéticos. Ainda, o estudo utilizou o produto de apenas um fabricante. Sabemos que respostas glicêmicas variam muito entre os indivíduos e também que as amostras podem variar entre fabricantes e isso é basicamente tudo que foi descrito sobre a metodologia do estudo. Será que já da pra afirmar e assinar em baixo que o produto é de baixo IG?

coco

Carboidratos Encontrados / Composição:

                Os carboidratos encontrados em maior quantidade no açúcar de coco são sacarose (variando entre 70,5 e 78,9%), seguida por frutose e glicose livres em quantidades semelhantes (variando de 3% a 9% entre as amostras). [2] Outro estudo também mostrou uma proporção similar entre os açúcares. [3] 

E a frutose?

                Você vai ver que alguns defensores do açúcar de coco aclamam que este açúcar seria benéfico, pois contém pouco ou nada de frutose. Ok, “pouca” frutose LIVRE, a qual variou entre 3% e 9% nos estudos encontrados. Só que a sacarose, componente em maior quantidade no açúcar de coco e também o que compõem o nosso famoso açúcar de mesa, é formada por uma molécula de glicose e uma de frutose.  Após o uso exacerbado do xarope de alto teor de frutose, os malefícios deste monossacarídeo começaram a ser pesquisados. Chegou a se pensar que seria benéfico, pois a frutose não é insulinodependente e aumenta muito pouco os níveis de glicemia quando ingerida [4]. Dentre algumas das consequências do consumo elevado de frutose, estão: aumento das concentrações de triglicerídeos no plasma, esteatose hepática, resistência à insulina, e, ainda, desenvolvimento da hipertensão. [4] Alguns estudos ainda apontam que a frutose como componente da sacarose pode não ter diferença dos efeitos que causa a frutose livre [5;6], e há, ainda, uma possível teoria de que os malefícios atribuídos à sacarose estão diretamente relacionados com a presença da molécula de frutose [7].


O que o Blog conclui:

            Se você não é diabético e tem uma dieta balanceada, não vemos problemas no consumo esporádico deste produto. Apenas vamos salientar aqui que não devemos nos basear nos rótulos ou em sites que trazem informações inconsistentes. Este produto tem pouquíssimos estudos ainda para afirmarmos algum ponto de vista, entretanto possivelmente ele está, ainda, longe de ser perfeito. A maior parte das abordagens benéficas em torno dele são baseadas nos rótulos e nestes poucos estudos discutidos aqui. Esperamos que saiam mais estudos sobre ele e que as alegações possam ser devidamente confirmadas. Entretanto tenha cautela, gastar o preço absurdo que as casas de produtos naturais estão vendendo por uma pequena quantidade de gramas pode não ser um investimento tão bom assim. Abra os olhos!
Se vocês, leitores, acharem estudos novos sobre este produto: nos mandem! Estamos curiosas!

Beijos,

Gi e Dé!

Referências:
1. http://www.pca.da.gov.ph/coconutrde/images/sugarpdfs/TPTrinidad_FNRI.pdf

2. Sugar components of coconut sugar in Indonesia.Purnomo, H. ASEAN Food Journal 1992 Vol. 7 No. 4 pp. 200-201 1505-5337

3. Rate of browning reaction during preparation of coconut and palm sugar; Anton Apriyantono*, Astrid Aristyani, Nurhayati, Yeni Lidya, Slamet Budiyanto, Soewarno T. Soekarto A. Apriyantono et al. / International Congress Series 1245 (2002) 275–278

4. L Tappy M.D. et al. Fructose and metabolic diseases: New findings, new question.Nutrition 2010; 1044-1049

5.Tetri LH, Basaranoglu M, Brunt EM, Yerian LM, Neuschwander-Tetri BA. Severe NAFLD with hepatic necroinflammatory changes in mice fed trans fats and a high-fructose corn syrup equivalent. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2008;295:G987–95.

6.  Collison KS, Saleh SM, Bakheet RH, Al-Rabiah RK, Inglis AL, Makhoul NJ, et al. Diabetes of the liver: the link between nonalcoholic fatty liver disease and HFCS-55. Obesity (Silver Spring) 2009;17:2003–13.

7. Thresher JS, Podolin DA, Wei Y, Mazzeo RS, Pagliassotti MJ. Comparison of the effects of sucrose and fructose on insulin action and glucose tolerance. Am J Physiol Regul Int Comp Physiol 2000;279:R1334–44

quinta-feira, 15 de maio de 2014

Terrorismo nutricional // Discussões

Sophie Deram deu, recentemente, um belo depoimento para o Gazeta Online. Ela traçou um panorama atual da influência da nutrição na vida das pessoas. Para ela, nós vivemos hoje um terrorismo nutricional onde comer é um ato totalmente estressante e fonte de profunda culpa. Vamos discutir um pouco essa questão?


O Desbananando também quer servir de fonte de divulgação de bons textos, boas ideias, bons profissionais. Pessoas que nos inspiram a continuar e que nos abrem os olhos para pontos que não havíamos refletido ainda.

A nutricionista francesa e brasileira registrada, que possui doutorado em Endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo - FMUSP, Sophie Deram parece ser uma simpatia em pessoa. No último dia 5 de maio, o Gazeta Online publicou uma matéria/entrevista com Sophie e desde então, o link já foi compartilhado por muitas profissionais da área e pessoas comuns que se identificaram com o ponto de vista da francesa.

Sophie toca em muitos assuntos-chave e tem uma visão muito prática e verídica da nossa realidade.
Gazeta Online
Segundo ela, a nossa maior preocupação enquanto nutricionistas deveria ser em ajudar nosso paciente a recuperar a sensação de fome e saciedade e o comer sem culpa. Ela defende a ideia de que as pessoas deveriam ter uma consciência maior do que estão sentindo. Se tem fome, devem comer. Se não tem fome, devem parar de comer. Ok, já sei. Vocês deve estar pensando "É, mas não é tão simples assim." Nós sabemos disso. Não é simples pra ninguém. No entanto, existem algumas estratégias que podem nos ajudar a desenvolver esse "Mindful eating" (comer consciente). A primeira delas é entender que dietas restritivas não nos servem. Podem dar um retorno a curto prazo, mas as consequências negativas que elas trazem não compensam o sacrifício. Comer é um dos grandes prazeres que a vida nos proporciona e assim como qualquer outra coisa, tem que ser encarado com equilíbrio. Criar hábitos saudáveis é essencial. Essencial para que você mantenha a saúde em dia e possa, de tempo em tempo, se lambuzar com um delicioso brownie de chocolate com sorvete (e o melhor, sem culpa!). 


Gazeta Online
Alimentos verdadeiros. Esse é um ponto importantíssimo! A sua alimentação tem alimentos verdadeiros? Temos que deixar de ser reféns dos industrializados, comer mais alimentos que vem da natureza (e não produtos, como falamos no post anterior). Cozinhar! Desenvolver nosso lado gourmet é extremamente necessário. E qualquer um pode cozinhar! 
O resto, todo mundo já sabe... Praticar exercícios regulares (encontrar aquele esporte que te dê prazer e que te faça sorrir). Ter uma boa noite de sono. Blábláblá.

Sophie deram plantou uma sementinha na nossa cabeça. Esse pensamento genuíno que ela tem da nutrição tem que ser discutido. Refletido. A alimentação deve ser algo que nos traga prazer e não pode, de maneira alguma, continuar sendo esse terrorismo todo. Sugerimos que você perca 5 minutos do seu dia e leia a entrevista dela na íntegra.

http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2014/05/entretenimento/cultura_e_famosos/1486010-vivemos-hoje-um-terrorismo-nutricional-as-pessoas-nao-sabem-mais-o-que-comer--diz-sophie-deram.html

Se possível e se houver interesse, assista esse video. Um TED sobre "O peso das dietas" que Sophie Deram fez em 2013.



Esperamos que tenham gostado do post!
Um grande beijo, 

Dé e Gi

terça-feira, 13 de maio de 2014

Smoothie de Manga com Coco // Receitinhas Delícias





 Hoje a receita do Blog é um smoothie pra lá de fácil de fazer e SÉRIO, acreditem: É de tomar ajoelhada!! 
                                                                 É BOM DEMAIS!

O que você vai precisar?

- Banana - 1 unidade
- Manga - 2/3 unidade Média
- Leite* - +- 250ml
- Coco desidratado ralado e sem açúcar - 1 col. sopa cheia
- Mel - 1/2 col. sobremesa

*Usei o de Arroz, você pode escolher o de sua preferência. O leite de vaca ou outros vegetais: amêndoas, aveia, avelã. O bom do de arroz é que o gosto é bem neutro, não interfere nos sabores das frutas. Mas lembre-se sempre o importante é variar e ter a dieta o menos monótona possível. (:

Passo 1 - Olha aí os ingredientes prontos pra se misturar (E, claro, ipad no volume máximo):


                                              Aí no prato esta a manga inteira picada, mas não foi usado tudo.

Passo 2 - Olha ai como ficou no liquidificador a banana picada, o coco e a manga:


Passo 3 - O leite e o mel:

          *Olhem que a garrafinha tem um medidor ali em cima (600ml), assim da pra ter uma noção maior ainda de quantidades.

E é isso aí, depois é só bater tudo!
Por fim fica aquela BELEZURA da foto inicial e ainda sobra um pouco no pote do liqui!
Vocês vão lamber os beiços e pedir por mais, vão pela gente! ;)


E o valor nutricional? O Desbananando calcula pra você:

É um lanchinho bem energético, ótimo pra repor os estoques de glicogênio dos leitores atletas! Mas não leve as calorias tanto em consideração, é um lanche rico em fibras, vitaminas e cálcio! Entretanto, para saber direitinho suas necessidades energéticas é preciso marcar horário numa nutri, ein?!

Beijos e uma ótima semana pra vocês!!

Gi e Dé!

sábado, 10 de maio de 2014

MASSA INSTANTÂNEA! // Industrializados

Vamos falar de... MASSA INSTANTÂNEA!


Afinal, quem nunca? Quem nunca chegou tarde em casa, cansada do longo dia, abriu a geladeira e... nada. Abriu o armário e viu aquela massinha tão inofensiva que fica pronta em 3 minutos. Quer algo mais perfeito que isso?


Então vamos ver se ela é tão perfeita assim.


Primeiro ponto: você já se perguntou por que a maioria das massas leva 9 -10 minutos para cozinhar e o miojo fica pronto em apenas 3 minutos?

Meus amores, isto acontece porque o macarrão instantâneo é pré-cozido e depois FRITO (para que retorne a ficar “sequinho”). Este processo, faz com que o miojo absorva a gordura da fritura, acrescentando,  aproximadamente 115 calorias e 15g de gordura (!) quando comparado a um espaguete comum.
Além de não conter nada de fibra, o miojo apresenta uma quantidade absurda de sódio. Isso vale para a versão com tempero e também para o pacote sem tempero de 500g (foto abaixo). 

Levando em consideração que a maioria das massas não tem nada de sódio, o miojo deve ser a última opção. Sempre! Dá uma olhada na lista de ingredientes da belezura:

Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, gordura vegetal, sal, reguladores de acidez carbonato de potássio e carbonato de sódio, estabilizantes tripolifosfato de sódio, pirofosfato tetrassódico e fosfato de sódio monobásico e corante sintético idêntico ao natural betacaroteno.

Resumindo: sal e gordura. Agora imagina adicionar aquele tempero ("pozinho") gostosinho que vem junto:

Sal, farinha de arroz, açúcar, cebola em pó, condimento à base de extrato de levedura, carne de galinha em pó, alho em pó, condimento preparado sabor pimenta branca, cúrcuma em pó, condimento preparado sabor galinha caipira, salsa triturada, realçadores de sabor glutamato monossódico, inosinato dissódico e guanilato dissódico, antiumectante dióxido de silício, aromatizantes e corante sintético idêntico ao natural betacaroteno.

Em um pacotinho tão pequeno cabe tudo isso ai? kkkk

Só para relembrar, a OMS recomenda um consumo inferior a 2000mg/dia. Comendo a massa (pacote 80g) com o tempero estamos ingerindo 1522mg de sódio. Quase a totalidade do que você deveria ingerir no dia inteiro, em um produto somente. 
E então, qual a saída para aqueles momentos ingratos em que a fome bate e as opções são poucas? Sinceramente, it's complicated. Use a criatividade. Tenha alimentos-chave em casa. 
E não, não compre as massas instantâneas! Compre massas do tipo penne, parafuso, etc. Elas podem ser feitas em pequenas porções e ficam prontas rapidinho também! 

Beijinhos, 

Gi & Dé!









terça-feira, 6 de maio de 2014

Produtos Processados, quem são eles?! // Na Mídia











                No nosso dia a dia nos deparamos com diversos produtos nas prateleiras de supermercado, cada dia uma novidade, lista de ingredientes gigantes, alertas nas embalagens, como por exemplo: “sem gordura trans”. O que é isso tudo que nos cerca?

                   Este é o “boom” dos PRODUTOS (e não alimentos!) processados!


Como assim?

                Uma vez que o mercado alimentício não é mais o mesmo, (não encontramos apenas carnes frescas, frutas e verduras nos supermercados) pesquisadores estudaram para criar uma nova classificação de alimentos/produtos.  Pois havia os questionamentos: Será que é só dividir os alimentos em cereais, hortaliças, frutas, leguminosas, carnes, etc?  Será que hoje nossa alimentação pode ser dividida simplesmente assim? 

         Desta maneira, uma classificação a partir da natureza e finalidade do processamento de alimentos foi criada, ela divide os alimentos em 3 grandes grupos (1):


Grupo 1 – Alimentos – Os não processados ou minimamente processados

Grupo 2 – Ingredientes Culinários 
Grupo 3 – Produtos Alimentícios Prontos para o consumo – Os processados ou ultraprocessados



Então vamos entender um pouco mais de cada um, brevemente:


Grupo 1 – Os não processados são todos os alimentos in natura, ou seja, estão na sua forma animal ou vegetal de origem. Tais como: carnes, ovos, leites, frutas, hortaliças. Os minimamente processados são os que sofreram alguma intervenção industrial, mas sem que tenham sido adicionados de algum ingrediente, normalmente incluem alimentos que passaram por algum processo para aumentar o tempo de prateleira, tais como pasteurização, fermentação ou embalagem a vácuo.


Grupo 2 – São constituintes de alimentos in natura que são normalmente usados na culinária. Tais como óleos vegetais, farinhas, açúcares, massas sem pré-cozimento, entre outros. 


Grupo 3 – São alimentos que com a adição ou introdução de substâncias tiveram sua natureza inicial modificada. Geralmente não contêm nenhum alimento integral dentre os ingredientes ou ainda são formulações fabricadas principalmente a partir de ingredientes industriais. Incluem também as bebidas alcoólicas. 


Processados: São feitos a partir de alimentos in natura adicionados de substâncias, normalmente do segundo grupo, tais como óleos, açúcares e sal. Sofrem processos que tornam o alimento mais durável, palatável e atrativo. Tem a finalidade de serem consumidos como parte das refeições ou como lanches. Os alimentos ainda são reconhecidos pelo seu formato in natura. Como?  Sardinha enlatada em óleo com adição de sal – você ainda reconhece o peixe em sua estrutura in natura, ao contrário de um nuggets de peixe, por exemplo.  Estão neste grupo: Conservas de legumes e compotas de fruta (ex: frutas em calda). Atum ou sardinha em óleo, carne ou peixe defumados, presunto, bacon e queijos



Ultraprocessados: Não são feitos a partir de alimentos, mas sim de INGREDIENTES. A maioria deriva de ingredientes que passaram por tratamentos industriais, tais como hidrogenação de óleos, hidrólise de proteínas e açúcares modificados. Os ingredientes ainda são em grande parte ADITIVOS: conservantes, estabilizantes, emulsificantes, adoçantes, corantes, aromatizantes, entre tantos outros.  A função disto tudo é tornar o produto mais atrativo tanto na textura, gosto, aparência ou cheiro. Ainda podemos encontrar a adição de micronutrientes (vitaminas e minerais) para a fortificação dos produtos. Alguns exemplos: Cereais matinais, misturas para bolo, barras de cereal, sopas e massas instantâneas, batatas chips, salgadinhos, hamburguer, cachorro quente, carne empanada tipo nuggets, molhos, pães, biscoitos, sorvetes, margarinas, fórmulas infantis, refrigerantes, pizza, pratos compostos por carnes ou vegetais prontos ou pré-prontos para consumo.


Qual a consequência disto tudo?


Produtos industrializados ricos em açúcares e gorduras, tais como refrigerantes, salgadinhos e biscoitos possuem características sensoriais que facilitam e estimulam o consumo energético excessivo, principalmente entre as refeições. (2,3) Diversos estudos realizados com crianças mostraram que os processados eram os principais contribuintes para o aumento no consumo da energia total, teores de gorduras e açúcares na dieta. (4, 5, 6, 7, 8) Ainda, estudo realizado com adolescentes no estado do Rio de Janeiro mostrou associações do consumo de produtos processados e ultraprocessados com a síndrome metabólica. (9)

Hoje demos uma palinha sobre o que são os processados, para que vocês entendam um pouquinho mais sobre eles.

Eai, você vai começar a perceber o quanto os produtos processados fazem parte de sua alimentação? Aumentar o consumo de ALIMENTOS in natura pode fazer toda a diferença!


Abraços,

Gi e Dé!



1.    Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Claro RM, Moubarac J-C. The Food System. Ultra-processing. The big issue for nutrition, disease, health, well-being. [Commentary].World Nutrition December 2012, 3, 12, 527-569



2.  Ifland JR, Preuss HG, Marcus MT, Rourke KM, Taylor WC, Burau K, et al. Refined food addiction: A classic substance use disorder. Med Hypotheses. 2009;72(5):518-26.



3.  Yeomans MR, Blundell JE, Leshem M. Palatability: response to nutritional need or need-free stimulation of appetite? Brit J Nutr. 2007;92 Suppl 1:3-14. doi: 10.1079/BJN20041134



4.    Carmo MB, Toral N, Silva MV, Slater B. Consumo de doces, refrigerantes e bebidas com adição de açúcar entre adolescentes da rede pública de ensino de Piracicaba, São Paulo. Rev Bras de Epidemiol. 2006; 9(1): 121-30.



5.    Rivera FSR, Souza EMT. Consumo alimentar de escolares de uma comunidade rural. Comun Ciênc Saúde. 2006;17(2): 111-119



6.    De Graaf, C. Effects of snacks on energy intake: an evolutionary perspective. Appetite. 2006; 47(1):18-23. doi:10.1016/j.appet.2006.02.007



7.    Piernas C & Popkin BM. Increased portion sizes from energy-dense foods affect total energy intake at eating occasions in US children and adolescents: patterns and trends by age group and sociodemographic characteristics, 1977-2006. Am J Clin Nutr. 2011; 94:1324-32. doi: 10.3945/ajcn.110.008466.



8.    Reedy J, Krebs-Smith, SM. Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States. J Am Diet Assoc. 2010; 110(10):1477-84. doi: 10.1016/j.jada.2010.07.010.



9.    Tavares LF, Fonseca SC, Rosa MLG, Yokoo EM. Relationship between ultra-processed foods and metabolic syndrome in adolescents from a Brazilian Family Doctor Program. Public Health Nutrition. 2011; 15(1), 82-87. doi: 10.1017/S1368980011001571